【DIY/自作】自宅で懸垂をする方法 – コンパクトな懸垂バーを作ろう

懸垂をする男性

自重トレの王様ともいわれる懸垂(チンニング)。
しかし懸垂をするにはぶら下がるところが必要で、自重トレでありながら自宅でやるにはハードルが高い種目でもあります。

ぶら下がり健康器的なものがあればもちろんできますが、場所を取りますし、インテリアとしての見栄えもよくありません。
今回は、家で懸垂を低コスト・省スペースでやる方法について解説します。

ドア枠を加工して懸垂バーを設置する方法

ドア枠を加工してバーを設置し、懸垂をする方法です。
ドア枠にネジ穴をあけるため、前提条件として持ち家か分譲マンションである必要があります。

用意するのはステンレスパイプと、それを両側で受けるためのソケットです。
ソケットには様々な種類があります。
もしドア枠に高さがあり、バーを取り外す必要がないなら、耐荷重的にもベーシックな固定式のソケットをオススメします。

私の場合は、家のドア枠の高さが180cmで、バーをつけたままだと通りすぎるときに頭をぶつけてしまうので、取り外しが可能なネジ式ソケットにしました。
このソケットは、土台となる金具をドア枠に取りつけ、そこにネジ式のキャップを組み合わせるタイプで、懸垂が終わったらバーごと取り外すことができます。

ステンレスパイプ(太さ32mm×長さ79cm)

 

土台(左)と、土台にキャップをつけた状態(右)
実際にはキャップにステンレスパイプを通した状態で取りつけます

 

ドア枠にバーを取りつけた状態
ドア枠(内枠)は幅80.4cm×高さ180cm

 

ぶら下がった状態
床からバー(上部)までの高さは169.1cm
膝は床についていません

取りつけ前に注意すべき点

・ドア枠の強度(中が詰まったタイプのものかどうか)
・マンションの場合、穴をあけても大丈夫か規約を確認する
・バーを取りつける高さ(実際にぶら下がったときに、膝がつかないか)
・頭上の構造の確認(体を持ち上げたときに、頭がぶつからないか)

実際に懸垂をするときに注意すべき点

・ソケットがしっかり取りつけられているか確認する
・バーの両端をつかむようにする(真ん中を持つとソケットに過大な負荷がかかってしまう)
・反動をつけない(ソケットへの負荷が大きい)
・バーが外れたときの心構えをしておく

 

DIYでバーを設置する場合は、安全に気をつけて、慎重に使用してください。ここで紹介している金具は人がぶら下がる目的で作られてはいないので、破損する可能性もあります。

もっともこの懸垂バーを7年ほど使っていますが、今まで一度も外れたことも破損したこともありません。
体重が73kgあったときでも、この方法で問題なく懸垂ができていました。

ぶら下がった状態で足を前に伸ばすことで(ハンギングレッグレイズ)、腹筋を鍛えることもできます。

ハンギングレッグレイズ

 

↑私はノナカ金物店というところで材料を購入しました。
パイプの長さはミリ単位で指定できます(センチで注文したあと、備考で何ミリ削ってください等の注文が可能)。
私が購入したときとは若干仕様が異なりますが(ステンレス仕上げ→クロームメッキ)、使用感は変わらないようです。

ドア枠を加工せず懸垂バーを設置する方法

家が賃貸でドア枠を加工できないという場合は、突っ張り棒タイプや、ドア枠の段差に引っかけるタイプの懸垂器具がオススメです。
ただし設置条件があるので、しっかり確認してから購入するようにしましょう。

突っ張り棒タイプの製品です。70cm〜90cmの幅のところに取りつけられます。
私の場合は完全に自作したわけですが、この懸垂バーを買って、付属の固定用アタッチメントを取りつけて使ったほうが楽だったかも(笑

 

ドア枠に引っかけるタイプの製品です。壁とドア枠の段差が1.5cm程度必要になります。
ドアまわりに余裕がある部屋にオススメです。

まとめ

以上、自宅で懸垂をする方法についてでした。

ジムや公園に行くことなく、家で気が向いたときに懸垂ができるというのはすごく便利です。
設置には条件がありますが、クリアできそうなら試してみる価値はあります。

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