筋トレにおけるBIG3（ビッグ3）とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3つのトレーニングのことです。
もしかしたらこの中で、デッドリフトだけ聞いたことがないという方もいるかもしれません。
デッドリフトとは、床に置いたバーベルを腕を伸ばしたまま腰の位置まで持ち上げる筋トレ種目のことで（トップ画像のフォーム）、おもに背中の筋肉が鍛えられます。
胸を鍛えるベンチプレス、下半身を鍛えるスクワット、背中を鍛えるデッドリフト、これら3つの種目をやることで、全身を効率よく鍛えられるため、多くの人が筋トレのメニューに取り入れています。
今回は、そんなBIG3を自宅で行うためのトレーニング機器選びについて解説します。
BIG3にはダンベルではなくバーベルが必要
自宅での筋トレといえば、ダンベルとフラットベンチの組み合わせが定番です。
この2つを揃えることで、自重とは違い、筋肉に十分な負荷を与えるトレーニングができます。
しかしダンベルだけでは、スクワットやデッドリフトなど、足や背中の大きな筋肉を鍛えるには不向きです。
もちろんできないこともないのですが、ダンベルを両手にぶら下げた状態でのダンベルスクワットは膝に当たってやりにくいですし、足を鍛えるつもりが腕のほうが疲れてきてしまいます。また、足の筋肉に意識を集中しづらくなるというデメリットもあります。
デッドリフトは、ダンベルでもバーベルと同じようにできるものの、使用重量が足りなくなるという問題があります。
背中の筋肉は大きく強いので、初級者でも少しトレーニングすれば100kgを超える重量を扱えますが、ダンベルでそれだけの重量を用意するのは大変ですし、セッティングにも時間がかかってしまいます。
というわけで、快適にビッグ3をやるにはダンベルではなくバーベルを用意しなければなりません。
そして、ベンチプレスやスクワットを行うためのラックも必要です。
そうなってくると、ダンベルとフラットベンチの比ではないスペースが必要になりますし、コストもそれなりにかかってきます。
私は現在バーベルを使ったトレーニングを自宅で行なっていますが、トレーニング器具を揃える際に、「省スペース」「低コスト」「それなりのクオリティ」というのを条件に探し、現在満足行く環境でトレーニングできています。
これから自宅でBIG3をやりたいと思っている方の参考になると思うので、私が選んだ器具を紹介していきます。
長い記事なので、使用している器具だけを知りたい方はページ下部の「まとめ」をチェックしてください。
バーベルシャフトはレギュラータイプを選択
バーベルのシャフト（バー）は、スリーブ（プレートを付けるところ）の直径によって2種類に分かれます。
ひとつはダンベルと同じ28mmの太さのもので、もうひとつは50mmのものです。
50mmのものは「オリンピックシャフト」と呼ばれ、公式な大会で使用される規格になっています（上の画像はオリンピックタイプ）。
28mmのものは、特に決まった名称はないのですが、「レギュラーシャフト」や「スタンダードシャフト」と呼ばれることが多いです。
レギュラーシャフトならダンベルで使っていたプレートを流用できるので、シャフトについては、レギュラータイプを選ぶことにしました。
オリンピックシャフトには、スリーブが回転してバーベルをスムーズに上げ下げできるという利点があるのですが、いかんせんレギュラーシャフトの倍近い値段がするので、コストの点から見送ることに。
バーベルシャフトの長さ
レギュラーシャフトはたいてい160cm、180cm、200cmの長さで分かれていることが多いです。
省スペースを条件にしていたので160cmにしようと思ったのですが、200cmより短いタイプはその分持ち手の幅も狭く、ベンチプレスの際にワイドグリップで持てないことが判明しました。
そこで見つけたのがIROTEC（アイロテック）の「レギュラーバーベルシャフト・ワイドグリップタイプ」。
180cmですが、同社の200cmのものと同じ持ち幅（1225mm）があり、ワイドグリップにも対応できるので、こちらを選択することにしました。
レギュラーバーベルシャフト・ワイドグリップタイプ（180cm）
まあ、のちに自分には持ち幅いっぱいを使ったワイドグリップが合っていないことがわかり、ワイドグリップができるものじゃなくてもよかったな、と思うわけですが（笑
ラックはベンチプレスとスクワット両対応のものを選択
ベンチプレスとスクワットをするにはバーベルをかけておくラックが必要です。
省スペースの観点から、ベンチプレスとスクワット両対応で、なおかつボックス型のパワーラックのように大きくないものを探しました。
最初にいいなと思ったのはIROTECの「パワースクワットラック」。
プレートホルダー、セーフティスタンドも付いているオールインワンなラックです。
有名なユーチューバーで使っている方もいますね。
IROTEC – パワースクワットラック
（画像をクリックするとAmazonに移動します）
しかしこちらのラックは、サイズがW110×D138×H163cm（プレートホルダー装着時W151cm）となっています。
設置予定の部屋に上記のサイズを当てはめてみたところ、
……意外にデカい
ということで見送ることに。
省スペース性でいうと、分離タイプのバーベルスタンドというものがあります。
こちらはスクワットならいいと思うのですが、ベンチプレス時の安定性への懸念があり、さらにこのタイプのスタンドというのはバーベルを受ける部分がVの字のものが多く、ピンポイントでバーベルを置かないといけないので、こちらも候補から外すことに（バーベルを使ったウェイトトレーニングに慣れている人ならアリかもしれません）。
GronG（グロング） – バーベルスタンド
（画像をクリックするとAmazonに移動します）
その後、いろいろ探した結果見つけたのが、IROTECの「スクワットラック」。
スクワット用セッティング
スクワットラックという名称ですが、高さを変えることでベンチプレスにも対応します。
白と黒のツートンカラーで、ゴツゴツしておらずデザイン性も悪くないです。
サイズはW112×D51×H89cm（H89cmというのはバーベルを受ける部分までの高さ。高さの最大は129.5cm）。
重さは16kgと比較的軽量なので、真ん中に立って両方の支柱を抱えるようにして持てば、ひとりで簡単に動かすことができます。
ベンチプレス用セッティング
コンパクトにまとまっています
ユーザーレビューでは製品の歪みについて書かれています（支柱の床と接する部分が左右平行になっていないということだと思います）。
私の場合、最初に組み立てたときはたしかに歪みがあったのですが、そのあと、一度ナットを緩めて仮止め状態にして、平行状態を確認しつつ左右のナットを順番に少しずつ締め直したところ、歪みは解消されました（もっと根本的な歪みが生じている事例もあるのかもしれませんが）。
セーフティスタンドは絶対に購入しよう
ベンチプレスとスクワットには、セーフティスタンドが必須です。
まあスクワットの場合は、最悪床に落としても体は無事ですが（床のダメージはともかくとして）、ベンチプレスの場合は大怪我に繋がります。自宅トレで補助員もいないとなると、自分の体は自分で守る必要があります。
というわけで上記のIROTEC「スクワットラック」に適したセーフティスタンドを探すことに。
しかしこのラックには大きな弱点があることがわかりました。
それは、ラックの脚が邪魔で、セーフティスタンドがバーベルのプレート内側に置けないということです。
ラックの脚が引っかかってセーフティを頭側に設置できない
セーフティスタンドというのは上から見るとたいてい「工」の字になっているのですが、画像を見るとわかるように、この形状だとラックとスタンドの脚が干渉してしまうため、プレートの外側に置かなければなりません。
まあ外側でもいいのですが、手元でバーベルが少し前後に傾いたとして、その傾きは外側に行くほど大きくなり、シャフトがセーフティから外れる可能性が高まる恐れが。
特に私が買ったファイティングロードの「ベンチセーフティ」は受けの部分が短いので、その点が心配です。
なにかいい方法はないかといろいろ試してみたところ、このベンチセーフティは軸の部分が正方形なので、受ける部分を90度回転できることが判明。
90度回転させることでラックの脚と噛み合う形になって、セーフティスタンドをダンベルプレートの内側に置くことができるようになりました。
ファイティングロード ベンチセーフティの受ける部分をを90度回転
この使い方をする場合、ベンチセーフティの高さ調整の穴が使用できなくなるのですが、個人的にベンチプレスをするときには一番下げた状態（H60cm）でジャストなので、高さに関しては問題ありません。
しかしこの設置方法では画像のように、ラックの脚とセーフティとのあいだに隙間ができてしまいます。
胸の位置で上げ下げして潰れた場合に支えることはできるものの、可能性はそう高くないとはいえ、首に落としてしまう危険性が残ります。
じゃあ外側に置くべきでは、と思うかもしれませんが、上で書いたようにこのセーフティスタンドは受ける部分が短いので、ラックの脚の部分を基準にして置くと、胸の位置から外れてセーフティの意味がなくなってしまうのです。
結局どうしたかというと、上の画像のようにセーフティスタンドをプレートの内側に置き、ラックアップと戻すときに慎重を期してベンチプレスをしています。
ここでは私の選んだ器具を紹介していますが、セーフティスタンドに関しては上記の方法で使うのはやめて、受ける部分が長いものにして、プレートの外側に置くのが正解といえます。
ちなみに、もしファイティングロードのベンチセーフティを、上記のように90度回転させて使いたいという場合は、上で説明したように高さ調整ができないので、合わない場合はセーフティの下にゴムなどを貼って微調整するか、高さ調整が可能なフラットベンチを使うといいでしょう。
セーフティスタンドをラック代わりにはしないほうがいい
究極のコスト削減法として、セーフティスタンドをベンチプレスやスクワットのラック代わりにしようと考える方もいるかもしれませんが、これはオススメできません。
セーフティスタンドを高い位置にセットして、完全にラックの代替として使うとすると、そのためのセーフティが必要になり本末転倒状態になります。
セーフティなしでも大丈夫なようにコントロールする、と思っていても、実際なにが起こるかわかりません。
私は一度、自宅でセーフティなしでベンチプレスをやっていて、最後の一回を挙げられると思っていたらぎりぎりのところで挙げきれず、そのまま潰れてしまったことがあります。
大胸筋はオールアウト状態なのでバーベルはピクリとも挙げられず、床に落とすわけにもいかず、その後、胸から腹、太ももと、バーベルの重さに押し潰される痛みに耐えながらシャフトを少しずつ回して動かしていき、最後に反動で上体を起こしてなんとか抜け出したことがあります。
セーフティの重要さを思い知った一件でした。
では、セーフティスタンドとして機能する高さにセットして、そこからベンチプレスやスクワットをやるのはどうかというと、これに関しては持ち上げられる重量がガクッと落ちるので、トレーニングを効果的にすることができません。
ラックアップして肘を伸ばした状態から胸の位置に下げていく通常のベンチプレスだと、筋肉がスプリングのように働き、押し返すときに強い力を出すことができるのですが、ボトムからのスタートだと扱える重量が落ちてしまいます。
ボトムから挙げられる限界の重量でやったとしても、最初の一回にかなり力を使ってしまって、効率の面でも落ちるでしょう。
バーベルのプレートは軸になる重量のものを用意する
バーベルシャフトにレギュラータイプを選べばダンベルプレートを流用できるのですが、デッドリフトやスクワットなど、高重量を扱える種目をやるとなると、手持ちのプレートでは足りなくなってきます。
そこで新たにプレートを買い足す必要が出てきます。
レギュラーシャフト用のプレートは、比較的安いメーカーのものだと最大20kgとなっており（IVANKOには25kgのものもありますが）、私の場合はその最大重量の20kgプレートを2枚購入しました。
20kg×2+9kg（シャフト重量）=49kg
これにダンベルのプレートを足していけば、バーベルを使ったトレーニングの初期段階においては十分足りるでしょう。
ダンベルを持っていることを前提に話してしまいましたが、持っていない場合は、バーベル100kgセットを購入するのがベストかなと思います。
ベンチプレスはともかく、デッドリフトはそこまで力が強くない人でも100kgは十分到達できる重量ですし。
私は最初のうちは20kgプレートを付け外ししてトレーニングしていたのですが、そのうち面倒になり、付けっぱなしになりました（笑 ジムならばまずいですが自宅なのでOKです。付けっぱなしにするとシャフトが歪む可能性があるので、本当は外したほうがいいらしいのですが。
付けっぱなしにするということは、必然的にBIG3のいずれも、最低約50kgからスタートすることになります。
BIG3のいずれも、と書きましたが、実際にはベンチプレスが一番使用重量が少ないパターンが多いと思うので、ベンチプレスのウォーミングアップを50kgからはじめられるようになれば、20kgプレートを付けたままでも問題なくトレーニングできるでしょう。それがきついなら15kgプレートを選択するのももちろんアリです。
付けっぱなしにすることでバーベルカールなどはできなくなってしまいますが、そちらはダンベルを使ってやるようにしています。
また、20kgプレートを選んだのは、デッドリフトをする際に、直径が大きい20kgプレートだとシャフトが床から適度に離れて持ちやすいから、という理由もあります。
これがたとえば5kgプレートを重ねたものだと、かなり低い位置からはじめなければならず、持ち上げるときはまだしも床に下ろす際に、慎重にやらないと腰を痛めることも考えられます。
ラスト一回などかなりきつい状態のときでも、自宅トレだと床を傷つけないように、また、マンションなら階下の住人へ配慮して、そっと置くことになると思いますが、そのとき腰を深く曲げて痛めてしまう可能性があるのです。
20kgプレートの付け方
ひとりでプレートを付け替えるときは、当然片方ずつやることになります。
しかし、ここでひとつ疑問が出てくる方がいるかもしれません。
20kgもの重さをバーベルシャフトの片側に付けると、重みで反対側が跳ね上がってしまうのではないか、ということです。
実際にやってみるとわかると思いますが、シャフトの外側のあたりにプレートを付けると反対側が浮いてくるものの、プレートを支えたまま一番奥まで押し込むと、片方に20kgが付いていても反対側が浮くことはありません。
とはいえシャフトが固定されていないと危険なことには変わりないので、重量があるプレートを付けるときは、シャフトフックやストッパーがあるときはそれをしっかりと付け、ない場合はプレートを付ける前にシャフトの位置を横にずらし（プレートを付ける側を短く、反対側を長く）、バランスを取るようにします。
あとは基本ですが、重いプレートほど内側に、軽いものほど外側に、を忘れないようにしましょう。
BIG3をやるためのオススメの器具 まとめ
シャフト「IROTEC レギュラーバーベルシャフト・ワイドグリップタイプ（180cm）」
180cmながら、グリップ部がIROTECの200cmタイプと同じ長さで、ワイドグリップでベンチプレスを行うことができます。
スリーブ（プレートを付ける部分）はその分短くなってしまいますが、28cmもあれば十分です。
ラック「IROTEC スクワットラック」
高さを変えられる仕様で、スクワットだけでなくベンチプレスでも使用可能。
シャフトの脱落を防ぐためのストッパーを装備しています。
製品の説明文には“バーベルシャフトは200cm以上のみ対応”とありますが、上で紹介した180cmのワイドグリップタイプなら使えます。
セーフティスタンド「ファイティングロード セーフティガード－TRUST」
ディップスにも使えるセーフティスタンド。
シャフトを受ける部分は40cmと、十分な長さがあります。
ちなみに私が現在使っているのは「ファイティングロード ベンチセーフティ」です。
セーフティの中ではかなり安かったので選んだのですが、当時より値段が少し上がってしまいました。
コンパクトですし、個人的には今のところ大きな問題もなく使っています。ただ、記事内で書いているように、自宅での事故を極力減らすためには、受ける部分が長いものを使ったほうがいいでしょう。
IROTECにも同様のセーフティスタンドがありますが、ファイティングロードのほうが横幅が短いので、よりプレート寄りに設置することができます。
プレート「IROTEC ラバープレート20kg」
持ち手が付いているので扱いやすく、直径が大きいのでデッドリフトにも便利です。
ラバーがあることで、デッドリフト時の床への衝撃や騒音が和らげられます。
ラバーは全面ではなく周囲を覆うラバーリングなので、匂いもそれほど強くないです（使っているうちに消えます）。
以上の4点を揃えれば、すぐにでもBIG3をはじめられます。
ちなみにIROTECのまわし者ではありません（笑
でも本当にコスパに優れたいいメーカーだと思います。家トレの味方ですね。
自宅にトレーニング器具を揃えると、モチベーションも上がりますし、移動時間の節約、そしてトータルコストの削減にもなります。
ぜひこの記事を参考に、自宅でのBIG3を実践してみてください。